Definitiva, completa y rotundamente, SÍ. Además del carbohidrato de lenta absorción, en la cena hay que comer proteínas. Puede ser carne, pollo o pescado, jamón, queso, huevos. En cuanto a las grasas, siempre y cuando sean cantidades muy pequeñas, no están prohibidas en la cena ni en ninguna otra hora del día. Una opción es un poquito de aceite (siempre y cuando sean crudos, no cocidos), aguacate o aceitunas. Podemos hacer una ensalada y colocarle un poquito de nueces, maní o almendras, que son grasas saludables, siempre cuidando las cantidades.
Si de los vegetales se trata, hay muchas formas de de incorporarlos. Por ejemplo, si van a cenar pizza hecha en casa, pueden colocarle pimentón, cebolla, champiñones. Si van a hacer un sándwich pueden ponerle tomate, lechuga, alfalfa, pimentón, pepino, pepinillo. A la arepa pueden rallarle zanahoria o auyama, o pueden acompañarla con perico y le ponen tomate y cebolla.
Si hacen una comida un poquito más pesada como la pasta, prepárenla al filetto, ahí ya tienen los vegetales y el carbohidrato, sólo faltaría la proteína: los boconccinos son una perfecta opción. Pueden, incluso, hacer una sopa continental con vegetales picaditos con pollito y algún carbohidrato como batata y queda deliciosa.
Una alimentación equilibrada y saludable significa, dar a nuestro cuerpo todos los nutrientes necesarios para su correcto mantenimiento, funcionamiento y desarrollo. Por tanto, a pesar de que el tradicional refrán dice: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”, también en la cena deberemos incluir todos los tipos de alimentos, que nos proporcionen los nutrientes necesarios para afrontar las largas horas de ayuno hasta la mañana siguiente.
La cena influye directamente en la calidad de nuestro descanso nocturno. Una cena excesivamente copiosa o pesada, puede provocar dificultad para conciliar el sueño debido a pesadez, reflujo, gases, etc. Por el contrario una cena muy pobre, o incluso inexistente, puede ser también la causa de una mala noche que termine en atracón nocturno, por tanto, la cena es importante y no debe saltarse. Eso sí, no debe ser una comida copiosa.
Por otra parte, hay quienes creen que engordan por comer de noche y eso no es así. El cuerpo no contabiliza el horario en el que consumimos el alimento, sino el total de alimentos que ingerimos en el día. Al final del día, el cuerpo saca un balance: si es positivo, aumentamos de peso; si es negativo, bajamos y si no hay variación, nos mantenemos en el mismo peso.
Entonces, ¿puedo comer carbohidratos en la cena?
Se ha tejido en torno a las cenas, es que no se pueden comer carbohidratos porque engordan y yo no me cansaré de desmentirlo. La verdad es que sí se pueden incluir en la cena, controlando siempre las cantidades, por su puesto. Eso sí, siempre es mejor incluir en aquellos de absorción lenta (arepa, granos, tubérculos), que los de absorción rápida (ricos en azúcar). Lo mismo pasa con las frutas; comerlas de noche, no engorda más. Da lo mismo comerla en la mañana o en la noche; una manzana tiene 60 calorías a cualquier hora del día, una taza de patilla o melón tiene 60 calorías en la mañana y en la noche.
Por otra parte, el cuerpo trabaja todo el día, incluso sigue trabajando en la noche, así que necesita energía; el mayor gasto calórico que tiene el organismo es el ejecutar las funciones básicas como respirar, que los riñones filtren, el bombeo de sangre desde el corazón, etc; todo eso hace que el cuerpo gaste muchas calorías, y mientras dormimos esas funciones vitales se mantienen activas, por lo que en la noche el cuerpo sigue quemando calorías, a pesar de que no estamos haciendo actividad física.
De hecho, hasta las personas con resistencia a la insulina y diabetes deben comerlos en la noche, lo importante es la cantidad que comen y el tipo de carbohidrato que escogen. En Método COMA nuestra especialidad es ver pacientes que tienen diferentes patologías y a ninguno le quitamos los carbohidratos y no sólo bajan de peso, sino que también mejoran su perfil lipídico, hormonal, glucosa sanguínea. Haciendo bien los cálculos y guiándolos en el camino para que hagan cambios permanentes en sus hábitos, pueden ser más saludables y ello repercute, a su vez, en el peso.
Conclusión: Sí se pueden comer carbohidratos y frutas en la noche, pero siempre y sin importar el tipo de alimento (carbohidratos, proteínas, grasas, carbohidratos, frutas, vegetales) en porciones limitadas.
¿Te gustaría aclarar dudas sobre tu alimentación para hacerla más rica y nutritiva? En Método Coma podemos asesorarte. Solo envía un correo a metodocoma@gmail.com
Ariana Araujo Tovar
Nutricionista y creadora del Método COMA