La masa muscular es el mayor quemador de grasas que existe. Toda persona que se ejercite o siga una guía nutricional se enfoca no solo en su porcentaje de grasa, sino también incrementar su masa muscular.
Si vienes de seguir una dieta para perder grasa pero ahora deseas ganar masa muscular, no basta con hacer ejercicios y aumentar tu ingesta calórica: es necesario hacerlo con estrategia para generar un incremento sano y balanceado.
Aunque el ejercicio forme masa muscular, comenzar a consumir calorías de más justo después de una restricción hará que tu cuerpo guarde un poquito más de grasa de lo normal, y el esfuerzo anterior se perderá porque el peso ganado no será en masa muscular.
Si deseas empezar a ganar más masa muscular, sigue leyendo.
La importancia del músculo
Para comenzar, hay que precisar que a mayor porcentaje de masa muscular, mayor cantidad de calorías quemadas en reposo.
Esto se debe a que la tasa metabólica basal aumenta, lo que hace que la presencia de masa muscular para mantener un peso adecuado y un metabolismo veloz es fundamental.
Una persona con mucha masa muscular no es aquella que se ve fuerte y marcada, sino aquella que vestida se ve delgada.
El mejor ejemplo para esto es el de los futbolistas: personas esbeltas y con un peso ideal, pero muy bien definidas. En estos casos, no hay un exceso de peso pero tampoco son demasiado delgados, sino que tienen mucha masa muscular y un bajo porcentaje de grasa.
Para lograr este aumento de masa muscular, es fundamental llevar una alimentación adecuada.
Aunque la genética, las hormonas y ejercicios de alto impacto como el levantamiento de pesas pueden influir, el incremento de la masa muscular requiere sobre todo de esta combinación:
- Ejercicios de resistencia
- Una alimentación equilibrada (a veces complementada con suplementos)
- Muchísima disciplina⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Tips básicos para aumentar la masa muscular
- Para aumentar el nivel de la masa muscular debe haber un buen consumo calórico, con carbohidratos presentes en todas las comidas.
- Debe haber un equilibrio entre las calorías consumidas y las gastadas.
- Previo a las sesiones de ejercicios con pesas es necesario incluir un carbohidrato de rápida absorción (como una fruta) y, después de haber concluido, ingerir una comida completa que contenga carbohidratos, proteínas y grasas sanas (como aguacate).
- Además de las comidas principales, es necesario incluir entre dos y tres meriendas, porque los ayunos prolongados hacen que perdamos masa muscular. Para evitar esto, lo recomendable es comer cada tres o cuatro horas.
Si deseas ganar masa muscular, la mejor opción es acudir a un especialista que te ayude a hacer los cálculos correctos de calorías según las necesidades y exigencias de tu cuerpo.
Pídele a tu nutricionista que te ayude a calcular no solo las calorías sino las raciones que debes consumir de cada alimento, para mantener una dieta balanceada que complemente tu rutina y te ayude a ganar masa muscular.
Si quieres que te ayudemos a hacer este cálculo y te orientemos sobre la dieta equilibrada y saludable que puedes seguir para lograr el objetivo de ganar masa muscular, escríbenos → info@metodocoma.com
Ariana Araujo Tovar
Nutricionista y creadora del Método COMA