Conoce los beneficios del jugo de remolacha
JUGO DE REMOLACHA ¿EL ARMA SECRETA PARA LOS DEPORTES DE RESISTENCIA U OTRA MODA?
En los últimos días cada vez que se abre una revista de ciclismo o de carrera, se entra en un foro de corredores o se habla con algún entusiasta de las carreras populares es imposible no involucrarse en alguna discusión en relación con el jugo de remolacha. Con títulos de artículos como “El poder de la remolacha” o “Jugo de remolacha: la bebida de los campeones” que se vuelven cada vez más populares pienso que es un buen momento de darle un vistazo a algunas investigaciones y determinar si estos señalamientos acerca del jugo de remolacha están justificados.
Jugo de Remolacha ¿Qué tiene de especial?
Primero debemos establecer que tiene el jugo de remolacha que lo hace destacarse. La respuesta es simple, una concentración excepcional de nitratos: 500ml de este jugo tienen aproximadamente 370-500mg de nitratos. Para poner esta concentración en perspectiva, se tendrían que comer 200-300g de remolacha, espinaca o lechiga para obtener una cantidad similar (Tabla 1).
| Contenido de nitrato (mg/100g de peso en crudo) | Alimento |
| Muy bajo <20 | Espárragos, cebolla, ajo, pimentón, guisantes |
| Bajo 20-50 | Brócoli, zanahoria, coliflor, pepino, auyama |
| Medio 50-100 | Repollo blanco y morado nabos, coles |
| Alto 100-250 | Ajoporro, perejil |
| Muy alto >250 | Célery, lechuga, remolacha, espinaca, rúcula |
(Fuente: American Journal of Clinical Nutrition, 2009; 90, 1–10)
Antes de seguir adelante, algunos deben estar preguntándose como sabemos si ¿es realmente el nitrato del jugo de remolacha el elemento que atrae toda la atención u otro compuesto del mismo? Bueno, para la realización de estudios se desarrolló un jugo de remolacha al que se le removió el contenido de nitrato pero que tenía el mismo sabor y los otros componentes nutricionales. Estudios subsecuentes no encontraron efectos positivos en el desempeño deportivo después de la ingesta del jugo de remolacha sin contenido de nitratos (placebo); en contraste se han encontrado beneficios en el rendimiento atlético después de consumir jugo de remolacha normal. Este es el motivo por el cual los investigadores se han centrado en aislar a los nitratos como el compuesto beneficioso y no a los anti-oxidantes, polifenoles y otros compuestos metabólicos activos que este jugo contiene.
Ya sabemos el ¿qué? Ahora veamos el ¿por qué?
Nitrato dietético – ¿Por qué es importante?
Voy a adentrarme un poco en la ciencia, pero manténganse conmigo, he hecho mi mejor esfuerzo para simplificar procesos y términos fisiológicos.
El nitrato dietético es significativo debido a lo que es convertido en el cuerpo humano: óxido nítrico (ON). El ON es una molécula importante en la función celular que juega un papel fundamental en la función muscular a través de diversos procesos incluyendo la regulación del flujo sanguíneo, la estimulación de la biogénesis (nacimiento) mitocondrial (mitocondria: unidad de la célula encargada de la producción de energía), mantenimiento de la homeostasis (equilibrio) de la glucosa y el calcio y la contractibilidad muscular. El ON puede sintetizarse (producirse) a través de dos vías:
– Endógenamente (producido internamente en el cuerpo) a través de la llamada vía de la L-arginina, en la que la L-arginina reacciona con el oxígeno a través de enzimas específicas para producir ON. Sin embargo, bajo condiciones de baja disponibilidad de oxígeno (hipoxia), que ocurren durante el ejercicio esta vía está restringida.
– A través de fuentes dietéticas altas en nitratos (tabla 1). Luego del consumo, el nitrato se reduce a nitrito por efecto de las bacterias que están en la saliva. Cuando el nitrito se traga una parte del mismo se convierte en ON en el estómago mientras que el resto entra a la circulación lo que resulta en un incremento de los niveles plasmáticos (sanguíneos) de nitritos. Este contenido adicional en la sangre puede reducirse en los músculos durante ciertas condiciones, específicamente durante la hipoxia (ausencia de oxígeno) para producir ON
Inicialmente se pensaba que la única vía para producir óxido nítrico era la vía de la L-arginina. Sin embargo, se descubrió recientemente que incrementar el consumo de nitrato dietético podría alterar las concentraciones de óxido nítrico en los tejidos. De este modo, una dieta con alto contenido de nitratos puede complementar la vía endógena L-arginina, especialmente bajo condiciones de poca disponibilidad de oxígeno. Para hacerlo más simple: beber jugo de remolacha es una manera práctica para incrementar la concentración de ON (molécula fundamental para la función muscular).
Ya que sabemos el ¿qué? y el ¿por qué?, la siguiente pregunta es ¿el jugo de remolacha realmente mejora el rendimiento deportivo?
Jugo de remolacha y rendimiento deportivo
Primero se descubrió que el nitrato dietético podía alterar las respuestas fisiológicas al ejercicio cuando un estudio reportó que 3 días de suplementación con nitrato sódico aumentó la concentración plasmática de nitritos y redujo el costo de oxígeno del ejercicio sub-máximo. Estos nuevos hallazgos despertaron un gran interés, ya que una reducción del costo del oxígeno durante el ejercicio (con un concomitante aumento en la eficiencia muscular) puede llevar a mejoras significativas en el rendimiento en deportes de resistencia. Consecuentemente, este interés ha llevado a la realización de diversos estudios buscando relación entre la suplementación con nitrato dietético y el rendimiento deportivo.
Un estudio investigó los efectos de la suplementación durante 6 días con 500ml de remolacha sobre el ejercicio a intensidad sub-máxima y a altas intensidades. Durante el ensayo con jugo de remolacha, las concentraciones plasmáticas de nitritos casi se doblaron, el costo de oxígeno del ejercicio sub-máximo estuvo reducido y el tiempo hasta el agotamiento se redujo en un 16{c0cfe86cb0836aa7786c8bfa52b26d0d0eda80058191deb76f2a022e59b46e39}. Seguidamente, otro estudio investigó los efectos de la suplementación con nitratos dietéticos aguda (2:30 h antes de la realización de ejercicio) y la crónica sobre el desempeño de ciclismo de moderada a alta intensidad, los hallazgos fueron similares al estudio anterior: una reducción del costo de oxígeno del ejercicio debido a una dosis aguda y un aumento en el rendimiento del ejercicio después de una suplementación continuada durante 15 días. A pesar de que estos estudios demuestran mejoras en la capacidad de ejercitarse, el protocolo empleado como el “tiempo hasta el agotamiento” no representa necesariamente el “rendimiento deportivo”. Entonces ¿pueden darse estos resultados al desempeño atlético en la vida real?
Afortunadamente, se han hecho más estudios con protocolos más cercanos a condiciones de la vida real. Un estudio del 2012 encontró que 6 días de suplementación con 500ml de jugo de remolacha mejoró el rendimiento deportivo en remadores entrenados que realizaron una prueba de 6 repeticiones de 500m, la mejoría fue de 0,4{c0cfe86cb0836aa7786c8bfa52b26d0d0eda80058191deb76f2a022e59b46e39} en todas las repeticiones y notoriamente de 1,7{c0cfe86cb0836aa7786c8bfa52b26d0d0eda80058191deb76f2a022e59b46e39} desde la repetición 4 hasta la 6.
Adicionalmente, otro estudio investigó los efectos del consumo de 500ml de jugo de remolacha 2:30 h antes de pruebas de 4km y 16,1 km en ciclistas medianamente entrenados. Se reportó que la suplementación con jugo de remolacha mejoró los tiempos de realización en 2,8{c0cfe86cb0836aa7786c8bfa52b26d0d0eda80058191deb76f2a022e59b46e39} y 2,7{c0cfe86cb0836aa7786c8bfa52b26d0d0eda80058191deb76f2a022e59b46e39} respectivamente, concluyendo que los ciclistas pudieron producir más potencia al mismo costo de oxígeno. Una mejora del 2,7{c0cfe86cb0836aa7786c8bfa52b26d0d0eda80058191deb76f2a022e59b46e39} en una prueba de tiempo de ciclismo es muy importante. Para poner esto es perspectiva si Tony Martin el medallista de plata en pruebas de ciclismo individual en Londres 2012 hubiese bebido 500ml de jugo de remolacha antes de su competencia y obtiene una incremento del 2,7{c0cfe86cb0836aa7786c8bfa52b26d0d0eda80058191deb76f2a022e59b46e39} en el desempeño hubiese superado a Bradley Wiggins por 18 segundos y habría ganado la medalla de oro. Evidentemente hay muchos aspectos a considerar, pero el punto es que el incremento en el desempeño deportivo después de la suplementación aguda y crónica con jugo de remolacha es realmente importante.
Todo esto parece positivo hasta ahora, pero hay un aspecto que a veces obviado en relación a la efectividad de la suplementación con nitrato dietético: el estado de entrenamiento de los individuos. Al parecer existe un umbral de estado de entrenamiento en el cual los efectos ergogénicos (mejoradores del desempeño deportivo) de la suplementación con jugo de remolacha parecen disminuir. Los atletas altamente entrenados con un VO2max pico en el rango de los 60 ml/kg/min o más alto no parecen beneficiarse de la suplementación con jugo de remolacha.
En un estudio del 2013, 10 ciclistas élite, con un VO2max promedio de 72,1 ml/kg/min fueron suplementados con 500ml de jugo de remolacha durante 6 días. Los niveles plasmáticos de nitritos estaban significativamente elevados en relación con la muestra placebo, sin embargo, no hubo mejoría en el tiempo de finalización de la prueba o en el desempeño de las carreras a alta intensidad (sprints). Del mismo modo, otros investigadores no encontraron mejoría en una prueba de tiempo de 50 millas de ciclismo en 8 ciclistas altamente entrenados (VO2max promedio de 63 ml/kg/min) después de la suplementación con 500ml de jugo de remolacha.
¿Por qué la falta de mejoría en atletas altamente entrenados?
La reducción de nitrato en nitrito y en ON (la molécula que tiene efectos claves en la función muscular) ocurre durante condiciones de hipoxia (falta de oxígeno). Sin embargo, los atletas altamente entrenados tienen una alta densidad mitocondrial y capilar y por ende la ocurrencia y severidad de la hipoxia durante el ejercicio de resistencia está minimizada y por consiguiente la reducción de nitrito a ON puede está limitada a través de esta vía. Adicionalmente, los atletas altamente entrenados tienen mayores niveles plasmáticos de nitritos y NOS (enzimas encargadas de la vía de la L-arginina). Un mayor nivel de nitrito plasmático que puede convertirse a óxido nítrico y una habilidad superior para producir ON endógeno a través de la vía de la L-arginina proveen las razones evidentes para explicar porque la suplementación con nitrato dietético no mejora el rendimiento en atletas de alto nivel.
¿Debe utilizarse la suplementación con nitratos durante el entrenamiento?
No parecen haber estudios que hayan examinado el efecto de la suplementación dietética con nitratos en el rendimiento durante el entrenamiento. La reducción del costo de oxígeno durante ejercicio sub-máximo puede disminuir el estímulo y el estrés al cual es sometido el cuerpo durante el entrenamiento lo que podría terminar reduciendo las adaptaciones al entrenamiento. El jugo de remolacha también contiene fitoquímicos y anti-oxidantes que neutralizan moléculas importantes denominadas radicales libre; una disminución de los radicales libres que son fundamentales para expresión genética y la adaptación celular también puede reducir las adaptaciones al entrenamiento. Por otro lado, la habilidad para desarrollar una mayor potencia a un mismo costo de oxigeno puede facilitar realizar sesiones de entrenamiento a alta intensidad, del mismo modo, el aumento en la disponibilidad de ON aumenta la biogénesis (nacimiento) de mitocondrias (unidad de la célula encargada de la producción de energía). Esta es evidentemente un área que requiere más investigación.
¿El consumo de alimentos pre-competencia afecta la eficacia de la suplementación?
Las concentraciones de nitrito plasmático se aumentan después de 2-3 horas de la ingesta del jugo de remolacha, evidentemente este periodo de tiempo puede coincidir con el momento en el cual el atleta consume su alimentación pre-competencia. Esto plantea la interrogante de si el consumo de alimentos afecta la eficacia de la suplementación. Por suerte, un estudio den 2012 requirió que los participantes consumieran desayuno 15 minutos después de ingerir la suplementación con jugo de remolacha. El incremento en las concentraciones plasmáticas de nitritos fue similar a la alcanzada en otros estudios que no incluyeron el consumo de alimentos en el protocolo. Esto es realmente positivo en términos prácticos para los atletas ya que significa que consumir el jugo de remolacha en conjunto a la realización de la alimentación pre-competencia no afecta la conversión de nitrato a nitrito y la efectividad de la suplementación.
Conclusiones
Para concluir, se ha determinado que la suplementación con nitratos dietéticos puede beneficiar a atletas de resistencia recreativos o moderadamente entrenados ya que mejoraría el rendimiento. Sin embargo, a medida que el atleta tiene más nivel los efectos positivos de la suplementación parecen disminuir. En todo caso, resulta apropiado recomendar a los atletas recreativos y sub-élite de resistencia consumir 500ml de jugo de remolacha 2:30 h antes de una competencia para así mejorar el rendimiento deportivo (es de importancia evitar la utilización de enjuague bucal ya que no permite que las bacterias de la saliva estén disponibles para convertir el nitrato a nitrito). Como cualquier estrategia, nunca debe hacerse por primera vez el día de una competencia; es importante practicarla durante el entrenamiento y de mano de las recomendaciones de un especialista en nutrición deportiva.
Referencias:
- BAILEY, Stephen et al. (2010). Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. Journal of applied physiology, 109, 135-148.
- CERMAK, Naomi, GIBALA, Martin and VAN LOON, Luc (2012). Nitrate supplementation’s improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists.International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22, 64-71.
- JONES, Andrew (2013). Dietary nitrate: the new magic bullet? Sports science exchange, 26 (110), 1-5.
- LARSEN, Filip et al. (2010). Dietary nitrate reduces maximal oxygen consumption while maintaining work performance in maximal exercise. Free radical biology and medicine, 48, 342-347.
- NAIR, Sreekumaran, IRVING, Brian and LANZA, Ian (2011). Can dietary nitrates enhance the efficiency of mitochondria? Cell metabolism, 13 (2), 117-118.
Paola Rodríguez Giustiniani
Nutricionista – Dietista (ULA)
Nutrición Clínica (USB)
IOC Sports Nutrition Diploma
Twitter/Instagram: @PaoGiusti . E-mail: prodriguezgiusti@gmail.com